打好乒乓球应增强体能训练
体能具有改善运动能力、防止运动性损伤、充分发挥技术水平的作用。在练习乒乓球技术的过程中，也要进行体能锻炼。乒乓球运动的体能练习主要是：速度、灵敏、反应、爆发力和专项耐力。练习方法简介如下。
一、灵敏反应
1．紧逼与摆脱面向站立，一方做横向移动、躲闪，另一方紧逼做相似动作，不被摆脱
2．当守门员抛球者向练习者上、下、左、右、高、低等不同方向抛排球。练习者视来球位置在快速移动中把球接传，并立即扔给抛球者(20秒-40秒-1分)。
3．信号跑
(1)哨音信号，疾跑，转身跑。
(2)手势信号，看手势做左、右、前、后移动，上跳、下蹲，或做各种技术动作。
(3)想象比赛，模仿练习，一人做各种比赛击球动作，对方做相应回击动作。
4．跳绳
(1)双摇跳(图206)。
(2)屈腿跳（图207）。
5．其他练习
(1)台阶上、下跳（图208）。
(2)结合各种乒乓球技术动作做各种转体练习。
图207屈腿跳绳 图208台阶上、下跳
二、速 度
1．步法模仿练习
(1)球台两端线间的交叉步移动（30秒-1分）。
(2)球台两边线间的左右并步移动（30秒-1分）
2．基本球路结合练习
(1)左推右攻、左推右拉、两面拉、两面削球结合等步法移动。
(2)推挡，侧身攻（拉）、扑，正手攻（拉）步法移动
3．多球练习
(1)提高摆速的练习：单个技术连续推、攻、拉、扣、削等。
(2)提高步法移动速度练习：推挡侧身攻，走动中单面攻、拉；左推右攻（拉），两面削球，大范围推挡侧身攻、扑，正手攻（拉）等。
4．跑步练习如30～60米冲刺跑、折向跑、变速跑、侧身跑。
三、力 量
1．上肢力量
(1)持轻哑铃做手腕绕环、手腕屈伸、哑铃弯举等动作手腕绕环 手腕屈伸
(2)负重摆速：
①上臂负重0.5 N1千克沙袋，做攻、拉、削等各种击球动作。
②手持铁制乒乓球拍（0.3～0.5千克）或轻哑铃做快速攻、拉、削或组合动作练习。
(3)正手缠锤、反手缠锤练习。
(5)立卧撑。
(6)卧推：根据个人情况，重量偏
2．下肢力量
(1)杠铃半蹲跳：根据个人情况，重量偏轻不偏重。
(2)蛙跳（10~ 20米）。
(3)联合器械的上肢、下肢综合练习。
四、专项耐力
专项耐力练习可以制定一套训练方案进行练习，反复多次进行练习。
(1)快速跳绳（30秒-1分钟）。
(2)多球练习。正手连续攻半高球、机会球、走动中连续拉弧圈球。推、侧、扑球（3分钟）；长短球（3分钟）
(3) 800米、1 500米跑，越野跑。
五、柔 韧
(1)关节活动。头颈关节前屈后仰、绕环；肩关节绕环；肘关节绕环；腕关节屈伸、绕环；指关节压指；膝关节屈伸、绕环；踝关节绕环。
(2)腰髋活动。体前屈、转体、体侧屈、体前后屈、腰绕环。
(3)武术里合腿。
(4)侧压腿、前后压腿。
(5)双人练习：
①背人练习。
②交替前后。
③屈体压肩。
④侧弓步。
⑤弓箭步。
(6)转体练习。原地站立跳起转体900、1800、3600；慢速左右移动中转体1800、3600。
