练习开始前，请慢跑2分钟热身，再开始做成套的练习。
注意：每组动作做12次，要一个接一个地做，不要间隔，组与组之间可间歇3分钟。当你能完全适应这套练习以后，再尝试一次做2组。不要急急忙忙做完了事，不妨先按照从前至后的顺序做，然后挑其中需要加强的项目开始练习，最后再按从后到前的顺序再来一组。
刚开始练习时的强度可以较小，待适应后再逐步增加。当然，你还可以通过更换不同紧度的橡胶绳来调整训练的强度(通常每个牌子的橡胶绳都会有3、4种强度可供挑选)。
插腰压腿
作用：
提高打低球和高度很低截击球时的身体--特别是下肢的力量、平衡和稳定性。
动作要领：
开始，左腿向前跨出呈弓步，脚踝正好处于膝部下方，另一条腿向后拉伸。身体下压，直到大腿与地面平行，做动作的过程中要保持背部的平直，这样可以使处于后侧的脚踝上提
(如果必要，可扶凳子保持平衡)
保持一会，慢慢回位，反复练习。
每组过后换另一侧练习。
